Soyons réalistes, de nos jours, nous sommes tous très occupés et il est facile d’oublier de se concentrer sur soi-même, son alimentation et sa routine d’exercices physiques. Ne vous inquiétez pas! Vous trouverez ci-après nos trois meilleurs exercices fonctionnels qui ne nécessitent ni salle de sport ni poids supplémentaires. Ils vous permettront de rester en forme, sans perdre de temps.

Nous avons sélectionné ces exercices spécifiques parce qu’il s’agit de mouvements composés, ce qui signifie qu’ils font appel à plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui permet d’obtenir le maximum de bienfaits en un minimum de temps.

1. LES ACCROUPISSEMENTS

Renforcez vos jambes (mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers) d’un seul coup grâce à de puissants accroupissements.

COMMENT FAIRE DES ACCROUPISSEMENTS

• Gardez vos jambes écartées d’environ la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
• Regardez vers le haut pour garder votre poitrine bien droite.
• Rapprochez vos omoplates pour maintenir un dos fort (croisez vos bras devant vous vous aidera aussi à le faire).
• Poussez les genoux vers l’extérieur lorsque vous vous accroupissez et lorsque vous vous relevez. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles.
• Accroupissez-vous vers le bas (un peu plus de 90 degrés), mais assurez-vous de conserver un dos plat et fort.
• Poussez sur vos talons.
• Contractez vos fessiers.

Pour commencer, visez à faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en vous accroupissant avec le poids de votre corps!

2. LES POMPES

Les très connues pompes sont excellentes pour de nombreuses raisons et constituent l’entraînement ultime de tout le corps. 

COMMENT FAIRE DES POMPES

• Pour les débutants, posez vos mains sur un banc ou un rebord (ou mettez-vous à genoux). Pour les plus avancés, vous pouvez commencer par une planche, sur une surface plane ou inclinée.
• Placez vos mains et vos bras à la largeur des épaules, en gardant vos mains directement sous vos épaules.
• Faites travailler vos jambes en serrant vos quadriceps et vos fessiers.
• Serrez votre tronc et essayez de soulever votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Abaissez lentement votre poitrine vers le sol (ou le rebord) jusqu’à ce que vous soyez à 1 ou 2 pouces du sol.
• Poussez directement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Visez à faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

3. LA PLANCHE

Resserrez vos abdominaux en faisant la planche! Ce mouvement est fantastique puisqu’il cible tout votre abdomen et peut être effectué n’importe où.

COMMENT FAIRE LA PLANCHE

• Choisissez de faire la planche sur les mains ou les coudes (les deux sont excellents à notre avis!).
• Placez les mains ou les coudes directement sous les épaules et engagez votre dos (rentrez/tirez vos omoplates ensemble).
• Placez votre corps en position horizontale, les jambes droites en équilibre sur les orteils.
• Engagez le bas du dos et l’abdomen, et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Faites travailler vos fessiers et vos jambes pour plus de force.

Essayez de tenir votre planche pendant 30 à 60 secondes. N’oubliez pas de garder une forme parfaite : gardez les hanches hautes et le nombril rentré!

Utilisez ces trois exercices d’entraînement à la salle de sport, à la maison ou en plein air si vous cherchez à solliciter plusieurs muscles tout en devenant fort. Après votre séance d’entraînement, pourquoi ne pas essayer cette boisson fouettée parfaite à la banane et aux framboises.

Boisson fouettée à la banane et aux framboises 

Ingrédients
1 portion de Protéines à la vanille de Vega Sport^®
1 banane congelée
1 à 2 c. à soupe de beurre de noix de cajou
½ tasse de framboises
1½ tasse de lait d’amandes
Une pincée de cannelle (facultatif)

Préparation

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mélangeur.
2. Mélangez jusqu’à ce que vous obteniez un mélange lisse.
3. Savourez!

Protéines de Vega Sport^® contribue à développer et à régénérer vos muscles après l’entraînement. Un rendement de haut niveau nécessite une boisson aux protéines de haut niveau.

par Nicole Winhoffer

Au sujet de l’auteur : Vega

Depuis 2004, Vega a rassemblé de vrais ingrédients alimentaires d’origine végétale dans des combinaisons judicieuses pour aider les consommateurs à obtenir la nutrition dont leur corps a besoin, sans compromis. Tous leurs produits sont certifiés végétaliens et vérifiés par le projet Non-GMO.