Que vous vous considériez comme un athlète ou que vous souhaitiez simplement rester actif et en forme, les protéines alimentaires sont essentielles pour obtenir des muscles maigres et un métabolisme sain. Mais saviez-vous que vous n’en avez peut-être pas assez pour atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle? Depuis longtemps, on dit aux Canadiens de viser un apport de 0,08 gramme de protéines alimentaires par kilogramme de poids corporel. Cependant, les athlètes qui s’entraînent pour l’endurance ou la force, par exemple, peuvent avoir besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.¹   

Augmenter sa consommation de protéines peut ne pas sembler facile. Dans les journaux, on parle beaucoup des sources animales de protéines, parce qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels à la synthèse des protéines musculaires. Cependant, pour diverses raisons, vous souhaiterez peut-être réduire ou éliminer les aliments d’origine animale de votre alimentation, notamment en raison de préférences personnelles ou de réactions de sensibilité comme les ballonnements. Pourtant, des rumeurs persistent selon lesquelles les protéines végétales sont inférieures pour synthétiser les protéines musculaires. Alors, comment pouvez-vous être certain d’en consommer assez?

Contrairement à ce que le régime alimentaire occidental standard peut suggérer, les aliments à base de plantes constituent la principale source de protéines dans le monde et représentent 57 % de l’apport protéique mondial quotidien. Les régimes à base de plantes sont non seulement associés à des bienfaits pour la santé, notamment réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer,¹ mais ils peuvent également être étonnamment riches en protéines. Les graines de type céréale, comme l’amarante et le quinoa fournissent une composition bien équilibrée d’acides aminés et de protéines d’albumine et de globuline.² D’autres aliments d’origine végétale peuvent être déficients en acides aminés, notamment la lysine, mais lorsqu’ils sont combinés à d’autres aliments pendant la journée, ils procurent toutes les protéines nécessaires. Les noix, les graines et les légumineuses denses en nutriments, notamment les arachides, les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, de citrouille et de sésame sont de bonnes sources de la leucine, un acide aminé essentiel à la synthèse des protéines musculaires.

Bien que les aliments végétaux crus soient bons, leurs bienfaits augmentent lorsque les céréales et les graines sont germées. Le processus de germination amène les enzymes de la plante à commencer à décomposer les amidons, ce qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments. La germination augmente également l’activité antioxydante tout en réduisant les anti-nutriments tels que l’acide phytique, qui peut inhiber l’absorption des minéraux alimentaires.¹ Enfin, la germination génère une augmentation significative des acides aminés.³ Par rapport à la matière première, le quinoa germé démontre une augmentation de 30 % des antioxydants et de fortes concentrations d’acide γ-aminobutyrique (GABA).⁴ Le riz brun germé contient des niveaux plus élevés d’acide glutamique, d’alanine et de glycine par rapport au grain brut.⁵

Évidemment, germer vos propres aliments végétaux nécessite du temps — ce que vous n’avez peut-être pas quand vous êtes en route vers la salle de sport ou que vous courez dans tous les sens à faire des corvées! Envisagez d’ajouter quelques barres de protéines germées Iron Vegan dans votre sac pour en profiter toute la journée. Chaque barre délicieuse procure rapidement 16 grammes de protéines provenant d’amarante biologique sans gluten et germée, de concentré de riz brun, de millet, de graines de citrouille et de quinoa, ainsi qu’une variété d’ingrédients riches en nutriments, notamment les graines d’amande, de cajou et de sésame. Atteindre vos objectifs en matière de protéines n’a jamais été aussi simple.

Références :
1 Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M. C., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 1–7.
2 Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., … Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 1–N.PAG.
3 Janssen, F., Pauly, A., Rombouts, I., Jansens, K. J. A., Deleu, L. J., & Delcour, J. A. (2017). Proteins of Amaranth ( Amaranthus spp.), Buckwheat ( Fagopyrum spp.), and Quinoa ( Chenopodium spp.): A Food Science and Technology Perspective. Comprehensive Reviews in Food Science & Food Safety, 16(1), 39–58.
4 Paucar, M. L. M., Martínez, V. C., Dueñas, M., Frias, J., & Peñas, E. (2018). Response surface optimisation of germination conditions to improve the accumulation of bioactive compounds and the antioxidant activity in quinoa. International Journal of Food Science & Technology, 53(2), 516–524.
5 Veluppillai, S., Nithyanantharajah, K., Vasantharuba, S., Balakumar, S., & Arasaratnam, V. (2009). Biochemical changes associated with germinating rice grains and germination improvement. Rice Sci. 16:240–242.

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