La constipation peut être un sujet de discussion gênant, mais une conversation nécessaire à avoir quand il s’agit de votre santé globale. La constipation est très fréquente et affecte 20 % des gens chaque année.^1,2 Des selles saines sont essentielles à un corps sain, mais comment savoir ce qui est sain? Vous trouverez ci-après quelques éléments à garder à l’esprit.

• La couleur des selles – De façon générale, les selles doivent être de couleur brun-noyer. Des changements de couleur temporaires peuvent se produire si vous mangez certains aliments comme des betteraves ou des légumes vert foncé.
• La consistance et la longueur – Les selles qui sont passées en un seul morceau ou en quelques petits morceaux sont habituellement considérées comme étant le signe d’un intestin sain. La longue forme de type saucisse est due à la forme des intestins. Les selles doivent avoir une consistance semblable à celle d’un dentifrice et la longueur, celle d’une banane.
• La fréquence – Nous devons aller à la selle au moins une fois par jour.
• Les flatulences et l’odeur – Les flatulences sont les sous-produits naturels de la digestion. Cependant, il n’est pas normal d’avoir beaucoup de flatulences et elles ne devraient pas être vraiment nauséabondes.
• Couler ou flotter – Les selles normales et saines devraient quitter le corps facilement, se déposer dans l’eau et s’immerger doucement. Si votre alimentation quotidienne ne contient pas assez de fibres, les selles tomberont rapidement au fond de la cuvette. Si les selles flottent, c’est qu’elles contiennent probablement trop de gras non digéré.
• La facilité d’évacuer – Bon nombre de personnes emportent un journal ou leur téléphone dans la salle de bain et passent du temps assis sur la cuvette. Des selles saines ne devraient prendre que quelques minutes à évacuer. Un transit intestinal sain devrait être indolore et nécessiter une tension minimale. Vous ne devriez pas non plus avoir besoin de pousser fort; cet effort pourrait entraîner des hémorroïdes.³

Les facteurs qui entraînent la constipation :

Des mauvaises habitudes alimentaires

Une alimentation trop pauvre en fibres et en eau peut contribuer à la constipation. Les fibres augmentent le volume des selles, accélèrent le temps de transit dans le côlon, alors que l’eau maintient le côlon hydraté.⁴ Les femmes canadiennes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes. La plupart des Canadiens n’en consomment qu’environ la moitié de cet apport.⁵ Contrairement à la croyance populaire, le café ne corrige pas la constipation. Bien que la caféine puisse stimuler les muscles qui déclenchent les selles, elle est également déshydratante.⁶

Un manque d’exercice

L’exercice contribue à déplacer plus rapidement les aliments dans le côlon. L’exercice aérobique, notamment la marche rapide, accélère le rythme cardiaque et respiratoire et contribue à stimuler les contractions naturelles des muscles intestinaux.⁷ Pour de nombreuses personnes, l’exercice régulier peut atténuer leurs symptômes de constipation et améliorer leur santé globale. Faire trente minutes de marche ou d’activité physique cinq fois par semaine est un bon point de départ.

Les médicaments

Certains médicaments peuvent entraîner la constipation. Parlez-en à votre professionnel de la santé et lisez les mises en garde sur les médicaments pour déterminer s’ils peuvent causer de la constipation.

Les changements à la routine
Lorsque vos activités quotidiennes normales sont modifiées, l’intestin peut devenir constipé (voyages, maladie, etc.). Essayez de maintenir un style de vie régulier, puisque la cohérence de vos habitudes alimentaires et de sommeil peut contribuer à régulariser votre fonction intestinale.

Pas assez de temps

Parfois, une légère envie d’éliminer se fera sentir, mais cette envie est parfois ignorée parce que nous sommes « trop occupés » pour agir en conséquence. Au fil du temps, l’envie naturelle d’éliminer diminue et les envies deviennent moins fréquentes. Assurez-vous de réserver du temps, de préférence le matin ou environ 30 minutes après un repas, pour passer des selles. Assurez-vous d’avoir suffisamment de temps et d’intimité pour le faire confortablement.

La bonne position pour passer des selles
Les toilettes modernes ne favorisent pas le positionnement approprié du corps pour éliminer. La position naturelle et anatomiquement correcte pour éliminer chez l’homme est davantage une position « accroupie ». Utilisez un tabouret-escalier ou un bottin téléphonique pour positionner correctement vos pieds lorsque vous utilisez les toilettes.⁸

Que pouvez-vous y faire?

Vous trouverez ci-après quelques conseils pour vous aider à éviter la constipation.⁹

• Incluez beaucoup d’aliments riches en fibres dans votre alimentation, notamment des haricots et des légumineuses, des légumes, des fruits, des céréales à grains entiers et du son.
• Mangez moins d’aliments transformés et raffinés.
• Buvez beaucoup d’eau filtrée et de tisanes.
• Soyez actif en faisant régulièrement de l’exercice.
• Essayez de gérer votre stress.
• N’ignorez pas l’envie de passer des selles.
• Essayez de créer un horaire régulier pour passer vos selles, surtout après un repas et ne restez pas assis sur la toilette éternellement.

Il peut également être utile de prendre des probiotiques au quotidien. Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui contribuent à la santé intestinale et gastro-intestinale. Ces bactéries sont riches en diversité et, grâce à la recherche, nous savons qu’elles jouent des rôles clés dans certaines fonctions, notamment améliorer la motilité, synthétiser des composés clés comme les vitamines B et les acides gras à chaîne courte, maintenir un bon équilibre de la flore intestinale et soutenir notre immunité¹⁰. En fait, la digestion, les bactéries intestinales et l’intégrité de la muqueuse intestinale influencent fortement votre santé globale. Une bonne santé digestive est essentielle à de nombreux égards, notamment à l’absorption des nutriments¹¹, à la fonction immunitaire¹², à la détoxification¹³ et à la production de substances chimiques et d’hormones¹⁴.

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Et n’oubliez pas les fibres! FibreSMART^® est un supplément de fibres à base de lin, formulé pour favoriser la santé intestinale au quotidien. Disponible en poudre et en capsules, le produit contient des fibres solubles et insolubles, ainsi que des ingrédients supplémentaires pour le tractus intestinal, notamment de la racine de guimauve et de l’écorce d’orme rouge. Il est facile à intégrer dans votre routine quotidienne et ne contient pas de noix, de gluten, de produits laitiers ou de soya.

Ne laissez pas la constipation être un problème dans votre vie. Vous pouvez faire en sorte que vos visites aux toilettes soient rapides et faciles en changeant votre régime alimentaire et votre style de vie, et en prenant des suppléments alimentaires.

References:
^[1] Canadian Digestive Health Foundation staff. (2021). Constipation: What to Do If You Can’t Poop. Available: https://cdhf.ca/health-lifestyle/constipation-what-to-do-if-you-cant-poop/. Last accessed 4 Feb 22.
^[2] Higgins PD, Johanson JF. Epidemiology of constipation in North America: a systematic review. Am J Gastroenterol. 2004 Apr;99(4):750-9. doi: 10.1111/j.1572-0241.2004.04114.x. PMID: 15089911.
^[3]Northrup, C. (2019). How Healthy Is Your Poop? Available: https://www.drnorthrup.com/how-healthy-is-your-poop/. Last accessed 4 Feb 22.
^[4] Hwan Bae, S.. (2014). Diets for Constipation. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/. Last accessed 4 Feb 22.
^[5] Government of Canada Staff. (2019). Nutrients in Food: Fibre. Available: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html. Last accessed 4 Feb 22.
^[6] Davis, C.P. . (2018). Digestive Disorders: 23 Constipation Myths and Facts. Available: https://www.onhealth.com/content/1/constipation_facts. Last accessed 4 Feb 22.
^[7] BadGut.org authors (2019). Constipation Management. Available: https://badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/constipation/. Last accessed 4 Feb 22.
^[8] NDNR Staff. (2007). Proper Positioning For Elimination. Available: https://ndnr.com/anti-aging/proper-positioning-for-elimination/. Last accessed 4 Feb 22.
^[9] Mayo Clinic Staff. Constipation Prevention. Available: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/constipation/symptoms-causes/syc-20354253. Last accessed 4 Feb 22.
^[10] ibid.
^[11] Krajmalnik-Brown R, Ilhan ZE, Kang DW, DiBaise JK. Effects of gut microbes on nutrient absorption and energy regulation. Nutr Clin Pract. 2012;27(2):201-214. doi:10.1177/0884533611436116
^[12] Wu HJ, Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes. 2012;3(1):4-14. doi:10.4161/gmic.19320
Claus, S., Guillou, H. & Ellero-Simatos, S. The gut microbiota: a major player in the toxicity of environmental pollutants?. npj Biofilms Microbiomes 2, 16003 (2016). https://doi.org/10.1038/npjbiofilms.2016.3
^[13] Rosenfeld, C. (2017). Gut Dysbiosis in Animals Due to Environmental Chemical Exposures. Available: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcimb.2017.00396/full. Last accessed 4 Feb 22.
^[14] Gerard Clarke, Roman M. Stilling, Paul J. Kennedy, Catherine Stanton, John F. Cryan, Timothy G. Dinan, Minireview: Gut Microbiota: The Neglected Endocrine Organ, Molecular Endocrinology, Volume 28, Issue 8, 1 August 2014, Pages 1221–1238, https://doi.org/10.1210/me.2014-1108.

Au sujet de l’auteur : Caroline Farquhar R.H.N., E.M.P., B.A.

Caroline Farquhar est nutritionniste holistique agréée, spécialiste des soins de la digestion et conférencière, et elle a souvent été invitée à la télévision et à la radio dans le domaine de la santé naturelle.