La masse musculaire maigre est généralement associée au fait d’avoir l’air en forme et de se sentir plus fort, mais la vérité est qu’elle est vitale pour notre santé à long terme pour de nombreuses autres raisons. Comme elle a tendance à se détériorer avec l’âge et l’inactivité, il est important de savoir comment maintenir et développer naturellement une masse musculaire maigre.

Qu’est-ce qu’une masse musculaire maigre?

La masse musculaire maigre fait référence à un élément de la composition corporelle qui calcule le poids de tout ce qui se trouve dans votre corps (y compris les organes, la peau et les os), moins la graisse. En plus d’améliorer la force, le développement de la masse musculaire maigre présente de nombreux autres avantages.

Une masse musculaire maigre :

• améliore l’équilibre
• favorise une bonne posture
• contribue à prévenir les blessures
• stimule la santé osseuse
• contribue à la coordination

Développer une masse musculaire maigre par le biais de l’exercice

Lorsque vous pensez à des exercices de musculation, vous imaginez probablement des barres à disques, des haltères et beaucoup de poids lourds. Bien que l’entraînement à l’aide de poids soit certainement avantageux pour la santé musculaire, des activités comme le yoga athlétique, l’entraînement par intervalles à haute intensité et les exercices de musculation au poids du corps ont plus d’avantages pour développer spécifiquement la masse musculaire maigre. L’idéal consiste à faire deux à trois séances de musculation par semaine. En prime, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour faire ces exercices.

Essayez d’intégrer à votre programme un mélange d’exercices isotoniques et isométriques. Les exercices isotoniques impliquent un mouvement et une contraction musculaire et comprennent des exercices comme les pompes, les redressements assis, les squats et les flexions de triceps. Les mouvements isométriques sont statiques, c’est-à-dire qu’ils n’impliquent pas de mouvement et de contraction répétitifs. Pensez à la position de la planche, à la position du mur et à la pose du bateau.

L’effet du vieillissement sur les muscles

En vieillissant, nous commençons à perdre progressivement de la masse musculaire, ce qui peut mener à un état appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire peut entraîner un risque accru de problèmes de mobilité et d’équilibre, ce qui augmente le risque de blessure.

Le déclin de la masse musculaire est surtout dû au ralentissement de la synthèse des protéines dans le corps, ce qui entraîne un taux de dégradation musculaire plus important. De plus, à mesure que le muscle vieillit, sa réaction à l’inactivité devient plus sensible. Cela étant dit, le fait de surveiller son apport en protéines alimentaires et ses périodes d’inactivité peut contribuer au maintien des muscles à mesure que l’on vieillit.

Alimentation et masse musculaire maigre

La masse musculaire maigre est influencée par l’alimentation, en particulier par l’apport en protéines. Pour réparer et développer de nouvelles fibres musculaires, nous devons manger des protéines complètes qui contiennent des acides aminés essentiels. Lorsque nous mangeons des protéines complètes, le corps les décompose en acides aminés, qui contribuent à la formation de nouveaux muscles, au soutien du métabolisme et à la réparation des tissus.

Les sources alimentaires de protéines complètes comprennent les suivantes :

• Viande
• Produits laitiers
• Œufs
• Soya
• Quinoa
• Sarrasin

Que sont les acides aminés?

Il existe environ 20 acides aminés, et parmi eux, 9 sont essentiels. Ça signifie que le corps ne peut pas les produire et que nous devons les obtenir de notre alimentation. Les aliments qui contiennent les 9 acides aminés essentiels sont appelés sources de protéines complètes. Tous les aliments d’origine animale sont considérés comme des protéines complètes, tandis que la plupart des sources de protéines d’origine végétale sont considérées comme des protéines incomplètes. Ça ne veut pas dire qu’elles ne contiennent pas d’acides aminés, mais simplement qu’elles n’en contiennent pas suffisamment pour accomplir des tâches comme la constitution d’une masse musculaire maigre. Pour les aliments à base de plantes, il est important de manger une grande variété de protéines à chaque repas pour s’assurer qu’ils contiennent tous les acides aminés nécessaires.

Comment puis-je m’assurer d’en consommer assez? 

Si vous avez l’impression que votre alimentation ne vous apporte pas les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, la supplémentation est une excellente option. MuscleRescue™ d’Innovite, alimenté par Reginator^®, est une source entièrement végétalienne d’acides aminés essentiels, ayant une action de développement musculaire deux fois plus importante que celle des protéines de lactosérum. Le produit est idéal pour tous ceux qui cherchent à vaincre la perte musculaire, surtout les personnes qui sont intolérantes aux produits à base de plantes et au lactose, celles qui ont une mobilité réduite, ou qui cherchent à maintenir et à développer davantage de muscles maigres. C’est une source d’acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines musculaires et il est cliniquement prouvé qu’ils inversent la perte musculaire sans exercice.

En tenant compte des effets du vieillissement sur la masse musculaire maigre, ainsi que d’une alimentation et d’exercices physiques adéquats, vous pouvez facilement maintenir et développer des muscles maigres naturellement.

Sources :
Amino Acids and Muscle Loss with Aging
Do Amino Acids Build Bigger Muscles?
Incomplete vs. Complete Protein: What’s the Difference?
Lean body mass: the development and validation of prediction equations in healthy adults
The No BS Guide to Building Lean Muscle
Vegan Diet: How to Get the Nutrients You Need

Au sujet de l’auteur : Innovite

L’entreprise Nature’s Way découle du simple désir d’en faire plus pour les gens, de contribuer à améliorer leur santé et leur bonheur; elle est maintenant reconnue en tant que chef de file du domaine des compléments nutritionnels et alimentaires à travers le monde.