Que vous soyez nouveau dans le monde de l’alimentation à base de plantes ou que vous ayez un style de vie végétalien depuis un certain temps, on vous a probablement demandé « comment obtenez-vous un apport suffisamment en protéines? ». Permettez-nous de répondre à cette question, pour que vous n’ayez pas à le faire.

TOUT SUR LES ACIDES AMINÉS

Le corps convertit les protéines en acides aminés qui seront utilisés pour réparer et régénérer les muscles. Une source de protéines complète est une source qui fournit certaines quantités de tous les acides aminés essentiels : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Les acides aminés essentiels doivent être consommés dans le cadre de l’alimentation. Bien que toutes les sources de protéines d’origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans la proportion dont le corps a besoin, la consommation d’une variété d’aliments, notamment les haricots, les noix, les graines et les céréales complètes, ou la consommation d’une boisson fouettée protéinée à l’aide de Protéines de Vega Sport^® peut fournir un profil d’acides aminés complet. 

DONNEZ-MOI LES CHIFFRES

Parlons chiffres. Les besoins individuels varient, mais vous pouvez vous servir des chiffres ci-après comme ligne directrice générale pour calculer vos besoins quotidiens en protéines (en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel).

• Hommes et femmes adultes : 0,8 g/kg/jour¹
• Athlètes entraînés à l’endurance : 2 à 1,4 g/kg/jour¹
• Athlètes entraînés à la musculation : 4 à 1,8 g/kg/jour¹

Voulez-vous essayer cette conversion vous-même? Disons que vous êtes une femme de 130 livres qui s’entraîne pour un marathon.

1. Convertissez les livres en kilogrammes en les divisant par 2,2. 130 divisé par 2,2 donne 59 kilogrammes.
2. Pour votre niveau d’entraînement, un minimum de 1,2 gramme par kilogramme et par jour est nécessaire. 59 x 1,2 gramme = 70 grammes de protéines par jour.

C’est aussi simple que de prendre trois repas avec 20 grammes de protéines chacun, et deux collations avec 5 grammes de protéines chacune. Vérifiez les étiquettes de vos aliments préférés pour savoir combien de grammes de protéines contient chaque portion. Pour ajouter facilement 20 grammes de protéines à votre journée, ajoutez une mesure de Vega One^® All-in-One Shake à votre boisson fouettée du matin.

PUIS-JE DÉVELOPPER MES MUSCLES À L’AIDE DE PROTÉINES VÉGÉTALIENNES?

Absolument! Les protéines d’origine végétale peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Les AACR sont considérés comme étant particulièrement bénéfiques après une séance d’entraînement.

Les AACR

Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine); surtout la leucine, signale la synthèse des protéines musculaires. Les protéines de riz brun, de chanvre et de pois contiennent des AARC.

QuElles sont les meilleures sources de protéines d’origine végétale?

Les haricots aux noix, en passant par les graines, les céréales complètes et les légumes verts comme les épinards, il existe de nombreuses façons de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’une alimentation à base de plantes.

Le sarrasin

Le sarrasin est exempt de gluten. Les gruaux de sarrasin constituent une alternative fantastique au riz pilaf et vous apportent 22 grammes de protéines par tasse.²

Le tempeh

Le tempeh est un type de soya traditionnellement fermenté. Il contient 16 grammes de protéines par demi-tasse.² Le tempeh absorbe toutes les saveurs des marinades, alors essayez-le dans un sauté.

Les choux de Bruxelles

Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 grammes de protéines.² Essayez de rôtir les choux de Bruxelles sous le gril pour obtenir un plat d’accompagnement savoureux.

Le brocoli

Qu’il soit sauté ou rôti, le brocoli est une source surprenante de protéines. Par tasse de brocoli cuit et haché, vous obtenez 4 grammes de protéines.²

Les épinards

Oui, les épinards. Une tasse d’épinards cuits contient 5 grammes de protéines.² Pour évaluer la quantité dans votre assiette, imaginez la taille d’une balle de baseball ou la taille de votre poing.

Les pois verts

Un accompagnement parfait pour votre repas, les pois verts contiennent près de 9 grammes de protéines par tasse une fois cuits.²

Les graines de chia

Bien que petites, ces graines sont un punch protéiné – 15 grammes de protéines par ½ tasse.² Si vous êtes déjà tombé amoureux du pudding de chia, essayez d’ajouter du chia à vos bouchées protéinées.

Les graines de chanvre

Les graines de chanvre crues contiennent 10 grammes de protéines par 3 cuillères à soupe.² Elles ont un agréable goût de noisette et s’intègrent parfaitement aux salades et aux sautés.

Les graines de citrouille

Les graines de citrouille grillées constituent une excellente collation et contiennent 10 grammes de protéines par ¼ de tasse.²

Haricots, rouge, blancs et noirs

Si les lentilles et les pois cassés sont techniquement des légumineuses, ces véritables haricots sont excellents dans les sautés et les salades. Quel que soit le type choisi, vous obtiendrez en moyenne 15 grammes de protéines par tasse de haricots une fois cuits.²

Les lentilles

Une fois cuites, les lentilles contiennent 16 grammes de protéines par tasse.² Leur cuisson ne prend que 20 à 30 minutes, elles sont donc idéales pour un repas rapide. 

Références :
1. Lemon, P. W. (1995, June). Do athletes need more dietary protein and amino acids? Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257
2. National Nutrient Database for Standard Reference. Accessed on 5/22/2020 from: http://ndb.nal.usda.gov/

Au sujet de l’auteur : Vega

Depuis 2004, Vega a rassemblé de vrais ingrédients alimentaires d’origine végétale dans des combinaisons judicieuses pour aider les consommateurs à obtenir la nutrition dont leur corps a besoin, sans compromis. Tous leurs produits sont certifiés végétaliens et vérifiés par le projet Non-GMO.