Que vous vous considériez comme un athlète ou que vous souhaitiez simplement rester actif et en forme, les protéines alimentaires sont essentielles au développement de muscles maigres et à la promotion d’un métabolisme sain. Cependant, saviez-vous que vous n’en consommez peut-être pas assez pour atteindre vos objectifs en matière de composition corporelle?

Depuis longtemps, on dit aux Canadiens de viser une consommation de 0,08 gramme de protéines alimentaires par kilogramme de poids, mais les athlètes qui s’entraînent pour l’endurance ou la force, par exemple, peuvent avoir besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.1

Augmenter sa consommation de protéines peut ne pas sembler facile. On parle beaucoup de sources animales de protéines dans la presse parce qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels à la synthèse des protéines musculaires. Cependant, pour diverses raisons, vous souhaitez peut-être réduire ou éliminer les aliments d’origine animale de votre alimentation, notamment en raison de vos préférences personnelles ou de vos réactions de sensibilité, notamment des ballonnements. Cependant, des rumeurs persistent selon lesquelles les protéines végétales sont inférieures à la synthèse des protéines musculaires. Alors, comment pouvez-vous être sûr d’en consommer assez?

Contrairement à ce que le régime alimentaire occidental pourrait suggérer, les aliments à base de plantes constituent la principale source de protéines dans le monde et représentent 57 % de l’apport protéique mondial quotidien. Les régimes à base de plantes sont non seulement associés à des bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer, mais ils peuvent également être étonnamment riches en protéines. Les céréales de type grain, comme l’amarante et le quinoa offrent une composition bien équilibrée en acides aminés, ainsi qu’en protéines de l’albumine et de la globuline.

D’autres aliments végétaux peuvent manquer d’acides aminés, notamment la lysine, mais lorsqu’ils sont combinés à d’autres aliments au cours d’une journée, ils fournissent tous les éléments constitutifs nécessaires des protéines. Les noix, les graines et les légumineuses denses en nutriments, notamment les arachides, les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, de citrouille et de sésame, sont de bonnes sources de la leucine, un acide aminé essentiel à la synthèse protéique musculaire.

Bien que les aliments végétaux crus soient bons, les bienfaits augmentent lorsque les céréales et les graines sont germées. Le processus de germination amène les enzymes de la plante à commencer à décomposer les amidons, ce qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments. La germination augmente également l’activité antioxydante tout en réduisant les anti-nutriments, notamment l’acide phytique, qui peuvent inhiber l’absorption des minéraux alimentaires.1

Enfin, la germination génère une augmentation significative des acides aminés.2 Par exemple, le quinoa germé présente une augmentation de 30 % d’antioxydants et de fortes concentrations d’acide γ-aminobutyrique (GABA) 4. Le riz brun germé contient des niveaux plus élevés d’acide glutamique, d’alanine et de glycine par rapport au grain brut.2

Bien sûr, la germination de vos propres aliments végétaux prend du temps, ce que vous n’aurez peut-être pas lorsque vous irez au gymnase ou que vous ferez des courses! Pensez à jeter quelques barres de protéines germées Iron Vegan dans votre sac pour en profiter toute la journée. Chaque barre délicieuse fournit rapidement 16 grammes de protéines provenant d’amarante bio sans gluten germée, de concentré de riz brun, de millet, de graines de citrouille et de quinoa, ainsi qu’une variété d’ingrédients riches en nutriments, notamment les graines d’amande, de cajou et de sésame. Atteindre vos objectifs en matière de protéines n’a jamais été aussi simple!

 

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Références :

[1] Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M. C., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 1–7.[1] Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., … Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 1–N.PAG.

[1] Janssen, F., Pauly, A., Rombouts, I., Jansens, K. J. A., Deleu, L. J., & Delcour, J. A. (2017). Proteins of Amaranth ( Amaranthus spp.), Buckwheat ( Fagopyrum spp.), and Quinoa ( Chenopodium spp.): A Food Science and Technology Perspective. Comprehensive Reviews in Food Science & Food Safety, 16(1), 39–58.

[1] Paucar, M. L. M., Martínez, V. C., Dueñas, M., Frias, J., & Peñas, E. (2018). Response surface optimisation of germination conditions to improve the accumulation of bioactive compounds and the antioxidant activity in quinoa. International Journal of Food Science & Technology, 53(2), 516–524.

[1] Veluppillai, S., Nithyanantharajah, K., Vasantharuba, S., Balakumar, S., & Arasaratnam, V. (2009). Biochemical changes associated with germinating rice grains and germination improvement. Rice Sci. 16:240–242.

 


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