Les protéines végétales ont certainement acquis une mauvaise réputation. Le tout a commencé il y a des décennies lorsque les gens pensaient que les plantes fournissaient des protéines incomplètes au goût terrible, qu’elles étaient difficiles à digérer et, peut-être le pire, qu’elles produisaient des gaz douloureux et socialement inacceptables. Mais, depuis, nous avons fait beaucoup de progrès en matière de protéines végétales. Que votre objectif soit de développer vos muscles ou de repousser les effets du vieillissement, les protéines végétales peuvent être de puissantes alliées.

Le profil des protéines

Contrairement à ce que vous pouvez croire, les aliments à base de plantes sont la principale source de protéines à travers le monde et représentent 57 % de l’apport global quotidien en protéines. Les graines semblables aux céréales, notamment l’amarante et le quinoa, fournissent une composition bien équilibrée en acides aminés, ainsi qu’en protéines albumines et globulines. S’il est vrai que certains aliments d’origine végétale sont peut-être dépourvus d’un acide aminé, notre corps sait comment rassembler les éléments constitutifs des protéines nécessaires à partir des acides aminés de la matière première que nous avons absorbée de toutes nos sources de nourriture au cours d’une journée. Par exemple, si une protéine manque en amino, telle que la leucine, les noix, les graines et les légumineuses denses en nutriments, incluant les arachides, les amandes, les noix de cajou et les graines de lin, de citrouille et de sésame fournissent beaucoup de ce nutriment. En d’autres termes, les plantes sont des sources importantes de protéines complètes.

Les super germes

Les graines contiennent toute l’énergie nécessaire à une plante pour commencer à pousser et à se maintenir en vie. Dans le but de protéger le potentiel de cette plante jusqu’à ce que les conditions de croissance optimales soient réunies, les graines contiennent de l’acide phytique, des inhibiteurs d’enzymes et des lectines. Bien que bénéfiques pour la plante, ce sont des anti-nutriments pour les humains puisqu’ils sont liés à des problèmes de digestion et à une absorption réduite. Heureusement, cependant, les graines en germination déclenchent la décomposition de l’amidon par les enzymes de la plante, ce qui facilite la digestion et l’absorption des nutriments, sans ballonnements ni gaz.

Les graines et les céréales germées ont démontré avoir une activité enzymatique supérieure ainsi qu’en vitamines B, vitamine C et en minéraux, notamment le zinc, le calcium et le fer. Les aliments germés contiennent également des niveaux plus élevés du phytonutriment sulforaphane. Ce qu’il faut savoir, c’est que la germination génère également une augmentation significative des acides aminés, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif de manger plus de protéines. Par exemple, le quinoa germé présente une augmentation de 30 % d’antioxydants et de fortes concentrations d’acide γ -‐ aminobutyrique (GABA) en comparaison au quinoa non germé. Le riz brun germé contient des niveaux plus élevés d’acide glutamique, d’alanine et de glycine par rapport au grain brut. Le résultat net est indéniablement une meilleure nutrition.

Du carburant fermenté

Si la plante est bonne et que la germination est supérieure, alors la fermentation est une nutrition de niveau supérieur. La fermentation est un processus métabolique naturel qui utilise des bactéries probiotiques à base de plantes comme les Lactobacillus plantarum et la levure Saccharomyces cerevisiae pour conserver les aliments et en améliorer la qualité nutritionnelle. La fermentation augmente la disponibilité biologique des acides aminés essentiels : des recherches ont démontré que les céréales fermentées contiennent 3 à 10 fois plus de lysine que les céréales non fermentées. La fermentation réduit également les anti-nutriments comme l’acide phytique et peut contribuer à réduire la production de gaz.

Les plantes puissantes

Si vous pensez que les plantes sont les cousins les plus faibles de la viande dans le domaine de la puissance, le moment est venu d’y jeter un autre regard. Les protéines végétales rivalisent avec leurs concurrents en matière de résultats de performance. Par exemple, des recherches effectuées en 2014 ont démontré que la leucine (l’acide aminé essentiel à la synthèse des protéines musculaires) dans la protéine de riz était absorbée près de 30 % plus rapidement que la leucine dans le lactosérum. En comparaison à l’isolat de protéine de lactosérum, l’isolat de protéine de riz administré après l’exercice procure des améliorations semblables à celles des marqueurs de la composition corporelle et de la performance physique chez les jeunes athlètes masculins à des doses correspondantes plus élevées. D’autres recherches à double insu effectuées en 2015 ont démontré que la protéine de pois correspondait également à celle du lactosérum en matière de promotion musculaire.

Comment choisir vos protéines à base de plantes

L’époque où les suppléments de protéines végétales étaient graveleux et désagréables est révolue. Maintenant, vous pouvez choisir des protéines non aromatisées à ajouter à votre boisson fouettée, ou offertes en délicieuses saveurs comme le chocolat et la vanille que vous pouvez simplement mélanger à de l’eau. Pour une plus grande diversité de protéines, recherchez les mélanges contenant des légumineuses, des céréales et des graines non germées, biologiques, sans OGM, notamment de l’isolat de protéine de pois, de l’amarante, du quinoa, du millet et des graines de citrouille. Pour amplifier votre apport en nutriments, utilisez un supplément associant germination et fermentation. Quelle que soit votre stratégie en matière de santé et de mise en forme, vous pouvez élever la barre avec les protéines végétales germées.

Références :
Janssen, F., Pauly, A., Rombouts, I., Jansens, K. J. A., Deleu, L. J., & Delcour, J. A. (2017). Proteins of Amaranth (Amaranthus spp.), Buckwheat ( Fagopyrum spp.), and Quinoa ( Chenopodium spp.): A Food Science and Technology Perspective. Comprehensive Reviews in Food Science & Food Safety, 16(1), 39–58.
Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M. C., … Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal, 12, 1–7.
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., … Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 1–N.PAG.
Paucar, M. L. M., Martínez, V. C., Dueñas, M., Frias, J., & Peñas, E. (2018). Response surface optimisation of germination conditions to improve the accumulation of bioactive compounds and the antioxidant activity in quinoa. International Journal of Food Science & Technology, 53(2), 516–524.
Veluppillai, S., Nithyanantharajah, K., Vasantharuba, S., Balakumar, S., & Arasaratnam, V. (2009). Biochemical changes associated with germinating rice grains and germination improvement. Rice Sci. 16:240–242.
Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Germinated Brown Rice and Its Role in Human Health. Critical Reviews in Food Science & Nutrition, 53(5), 451–463.

Au sujet de l’auteur : Le réseau Health First

Le réseau Health First est le groupe de membres détaillants indépendants de santé et de mieux-être, chef de file au Canada, et le fournisseur exclusif de la marque de compléments de qualité supérieure Health First. Le réseau compte plus de 130 membres propriétaires exploitants à travers le pays. Apprenez-en davantage au healthfirstnetwork.ca