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Les aliments fermentés sont-ils faits pour vous?

Les aliments fermentés ne sont pas des aliments qui sont gâtés – ce sont des aliments qui sont … eh bien, améliorés! Lorsqu’un aliment sain est fermenté, les microbes le transforment comme par magie en quelque chose d’encore plus goûteux et nutritif! Continuez de lire pour en savoir plus.

Dites-moi de nouveau pourquoi je dois manger des microbes?
Lorsqu’un aliment est fermenté, les microbes utiles en modifient la composition pour former plus de nutriments et en rendre d’autres plus biodisponibles. Comme prime, les microbes utiles qui ont fermenté l’aliment agissent en tant que probiotiques dans les intestins! Les probiotiques sont l’un des domaines de recherche nutritionnels les plus intéressants d’aujourd’hui : les bienfaits étudiés varient de la santé digestive à l’humeur en passant par l’inflammation et l’énergie.

Maux de ventre
Pourquoi certaines personnes prétendent-elles que les aliments fermentés améliorent leur santé digestive? Des intestins en santé contiennent assez de probiotiques pour maintenir les mauvaises bactéries (qui causent des gaz et de l’irritation) à distance. Cependant, le stress (physique et mental), les voyages, l’usage de médicaments pharmaceutiques et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent provoquer une réduction des probiotiques dans les intestins. À ce titre, de nombreux Canadiens connaissent les maux de ventre associés à ce déséquilibre microbien, appelé la dysbiose. Manger des aliments fermentés peut donner un coup de fouet probiotique à vos intestins. Il est important de noter que la quantité et le type de probiotiques dans un aliment fermenté peuvent varier d’un lot à un autre, ainsi qu’au fil du temps. Si des résultats cliniques sont nécessaires, des doses plus élevées de probiotiques spécifiques sont probablement également nécessaires.

Une humeur microbienne
Votre cerveau et vos intestins aiment bien bavarder – ils influencent grandement l’humeur de l’un et de l’autre. Lorsque vos intestins contiennent trop de mauvaises bactéries, ils peuvent entraîner de l’anxiété et de la dépression. Ne vous tracassez pas – des études démontrent que ces deux symptômes peuvent être inversés en augmentant certains niveaux de probiotiques dans les intestins.

Pensez à long terme
Manger une alimentation riche en probiotiques peut être une bonne façon de maintenir votre cerveau jeune. Dans une étude au Hisayama, 1 006 adultes ont été suivis sur une période de 15 ans; ceux qui avaient une alimentation équilibrée (incluant des algues, des légumes, des fèves de soya et des produits laitiers (incluant des fermentés) avaient un risque moins élevé de souffrir de démence. Pensez à essayer le tempeh; c’est un produit de soya fermenté populaire en Indonésie que des recherches associent à une meilleure mémoire chez les adultes plus âgés. En ce qui concerne l’avenir, la papaye fermentée pourrait être plus qu’une phase passagère – les premières études suggèrent que la papaye fermentée pourrait inverser les problèmes de mémoire.

Les aliments fermentés autour du monde
Malgré l’enthousiasme récent, nous mangeons des aliments fermentés depuis des siècles : le tofu au Japon, le dough en Extrême-Orient, le filmjölk dans les pays nordiques, le kimchi en Corée et le lassi en Inde. En fait, même le guide alimentaire de l’Inde encourage la consommation d’aliments fermentés, notant qu’ils rehaussent leur digestabilité et leur valeur nutritionnelle (surtout en vitamines B et C).

Ensuite?
Les aliments fermentés ne sont peut-être pas la seule façon par laquelle nous pouvons inclure des probiotiques dans nos repas. Des étudiants de l’Université de Singapore travaillent présentement à un processus pour créer une bière aux probiotiques, et les entreprises alimentaires créent des nouveautés contenant des probiotiques : des barres de céréales et des mélanges à brownies!

Les aliments fermentés les plus connus autour du monde :
Amasake – Une boisson japonaise sucrée préparée à partir de riz fermenté.
Atchara – Une papaye marinée populaire aux Philippines.
Doogh – Une boisson à base de yogourt ayant divers noms au Moyen-Orient.
Filmjölk – Une boisson crémeuse préparée à partir de lait de vache fermenté dans les pays nordiques.
Idli – Des gâteaux de riz savoureux préparés à partir de lentilles noires fermentés en Inde et en Malaisie.
Kéfir – Une boisson préparée à partir de lait et de graines de kéfir traditionnelles dans les régions aux environs de la Russie.
Kimchi – Un accompagnement traditionnel de légumes fermentés populaires en Corée.
Kombucha – Un thé effervescent asiatique fermenté selon une culture symbiotique de bactéries et de levure.
Lassi – Une boisson à base de yogourt avec des épices de l’Inde.
Miso – Un assaisonnement japonais produit à l’aide de fèves de soya fermentées, de sel et de champignons.
Natto – Des fèves de soya fermentées servies communément au petit déjeuner au Japon.
Podpiwek – Une boisson polonaise et lithuanienne préparée à partir de grains de café, de houblon et de levure.
Choucroute – Du chou haché fermenté à l’aide de bactéries traditionnellement en Europe.
Tempeh – Des fèves de soya mises en culture et fermentées présentées en gâteau, un aliment traditionnel en Indonésie.
Tofu – Des fèves de soya fermentées populaires en Asie.
Yogourt – Du lait de vache fermenté à l’aide de bactéries pour créer un aliment crémeux originaire d’Europe.

Quels bienfaits sont reliés à quels aliments fermentés?
Santé mentale – les produits de lait fermentés, le tempeh
Santé des os – le kéfir
Gestion de la glycémie – le yogourt, le kimchi
Gestion du poids – le yogourt 

Références :
Probiotic Beer is Here to Help Your Gut (If Not Your Liver). http://www.foodandwine.com/news/probiotic-beer-here-help-your-gut-if-not-your-liver
Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry.
J Physiol Anthropol. 2014 Jan 15;33:2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24422720/
A Review of Fermented Foods with Beneficial Effects on Brain and Cognitive Function
Prev Nutr Food Sci. 2016 Dec; 21(4):297-309. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216880/
Dietary patterns and risk of dementia in an elderly Japanese population: the Hisayama Study.
Am J Clin Nutr. 2013;97:1076–1082. https://academic.oup.com/ajcn/article/97/5/1076/4577070
High tofu intake is associated with worse memory in elderly Indonesian men and women.
Dement Geriatr Cogn Disord. 2008;26(1):50-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18583909/
Oxidative Stress in Patients with Alzheimer’s Disease: Effect of Extracts of Fermented Papaya Powder
Mediators Inflamm. 2015; 2015: 624801. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405021/
Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017 Apr;44:94-102. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095816691630266X?via%3Dihub
Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World Nutrients. 2015 Jan; 7(1): 390–404. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303846/

Au sujet de l’auteur : Allison Tannis, MSc, RHM

“Allison

Experte canadienne en nutrition et auteure de cinq livres, notamment Aging Bites. Pour en savoir plus sur la santé (de vos selles jusqu’à vos rides) rendez-vous chez cette amusante et passionnée de recherches à allisontannis.com